Meta calórica
3.200kcal
Proteína
175g
Carboidrato
368g
Gordura
71g
Distribuição de macronutrientes
Proteína
175g · 35%
Carboidrato
368g · 46%
Gordura
71g · 20%
Segunda-feira
~3.150 kcal
Suplementação
Essencial
Creatina
5g/dia, qualquer horário. Uso contínuo.
Essencial
Whey isolado
30–40g pós-treino. Absorção rápida.
Essencial
Ômega-3
2–4g/dia com refeição. Fundamental no ciclo.
Recomendado
D3 + K2
Suporte hormonal e ósseo. Manter dose atual.
Recomendado
NAC
600–1200mg/dia. Hepatoprotetor no ciclo.
Opcional
Hipercalórico
Reduzir — 3.200 kcal já cobrem o superávit.
Dicas práticas
Aumente para 3–3,5L de água/dia. Com anabolizantes e treino 5x a demanda hídrica é maior.
Meal prep no domingo: pré-cozinhe arroz, feijão, frango e ovos. Embale em porções para a semana.
Fora de casa: self-service por kilo. Proteína grelhada + arroz + feijão + salada. Evite frituras no jantar.
Álcool 1x/semana ok. Prefira vinho tinto. Evite nos dias antes do treino mais pesado.
Ganho ideal: 0,5–1kg/mês para lean bulk. Aumento de força nos compostos é sinal de progresso.
Com anabolizantes: hemograma, lipídios e TGO/TGP a cada 3 meses.